3周見效 收腹翹臀瘦腿操_一加一房事知識

 收腹  如果線條流暢的腹部是你想要的

，那隻需要你快去找把椅子坐好。演出，開始瞭。  1 坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來瞭，放松身體，讓腰部盡量地貼上椅面。雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放松，要求一腳向下伸，越低越好，但不能碰到地面；另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下。  2 同上面的姿勢，雙腿同時

向上彎曲，再同時向下伸展，註意腰部不能上頂，應盡量使腹部與胃部收縮；然後再盡量接近，以達到腹部的肌肉運動，每天堅持做20下。  專傢點評：  這套動作速度要慢，並將註意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。 ; 美臂 

擁有柔滑圓潤的臂膀，其實並不

需要花費你很多的時間。工作的間隙，就已經足夠。  1 先雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止4-8秒。然後手心內翻，收臂，做10-20次。接著雙手交叉放於腦後，雙臂開始用力向上伸直

，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。將一隻手放於另一側肩部，垂直下壓，被壓肩

用力向上聳起，左右雙臂各-8次，共做5組。  2 如果覺得手臂發酸，可以自行按摩。先五指張開，用力將臂部的肌肉由上向下揉捏，以3次為1遍，每側臂共做12遍。再五指並攏，從肩到手腕按順序拍1遍，每側臂拍12遍。以螺旋狀方式，按順時針方向，由上往下輕輕揉按手臂，每側臂做10遍。這樣將進一

步祛除臂部脂肪，並減緩雙臂練習後的緊張狀況。  利用上班的空閑時間做這種手臂伸展操，比劇烈運動更易堅持，並且有效，隻要定時做，效果一定會讓你驚喜。  翹臀  挺翹臀部在今天尤為重要，除瞭讓你充滿自信“背”對一切，還應看到珍妮弗?洛佩茲的臀部標價：10億美元。  1 先自然站立，前腳掌墊3cm高的水平硬物，同時臀部收緊，達到最高點，再恢復。分為四組，每組二十次。  2 單腿跪下，背與地面平行，頭稍抬，另一條腿彎曲擺動，腿盡量向後上方抬到力所能及的高度。分為四組，每組擺腿二十次，再換

腿，重復前 面動作。  在練習過程中不要屏息，保持自然呼吸，最好采用胸腹式的深層呼吸。每個動作都要臀部用力，整個過程應緩 [page]3周見效 收腹翹臀瘦腿操[/page] 慢著力，不要迅速放腿。  專傢點評：  運動完成時，不要因為疲勞立刻坐下，否則會使臀部受到擠壓，血液不能良好地暢通循環。這會使鍛煉效果大打折扣，還會造成臀部肥大。你應該站立走動至呼吸平和再去做別的事。  纖腿&nb

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; 兩條修長纖細的玉腿，是最沒有爭議的審美觀點，但這也意味著你必須要付出更多的努力。  1 先直立，雙腿分開，手持啞鈴(可用同等重量的實物代替)置於肩上;下蹲身體並慢慢地向右側出腿，右膝橫對右腳大腳趾(不要超過腳趾)，控住2秒，保持上體正直。移

動身體，身體重心作用在腳後跟上，慢慢還原到中間，移動身

體向反方向重復做。  2 雙腳分開，寬於肩站立，手持啞鈴置於體前，將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭頂。跳起時，鎖緊肘關節，收腹。最後弓步下蹲。手持啞鈴於身體兩側，右腿向前跨一大步並成90度角，屈膝、直到左膝觸到地面，然後慢慢還原。  每次做3組，每組10次(用5~10磅的啞鈴)，每周訓練兩次。3~6個星期就能產生明顯效果。 

專傢點評： 這種健身項目具有很強的針對性，想美腿的女士不妨試試，效果是很

不錯的。不過，為防止反彈，腿瘦下來後也尚需練一段時間。  health world tips：完美體形的“數字遊戲” 

1 上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5：8，符合“黃金分割”定律。  2 胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測量胸圍，應為身高的一半。

3 腰圍：在正常情況下，量腰的最細部位。腰圍較胸圍小20厘米。  4 髖圍：在體前恥骨平行於臀部最大部位。髖圍較胸圍大4厘米。  5 大腿圍：在大腿的最上部位，臀折線下。大腿圍較腰圍小10厘米。  6 

;小腿圍：在小腿最豐滿處。小腿圍較大腿圍小20厘米。  7 足頸圍：在足頸的最細部位。足頸圍較小腿圍小10厘米。  8 上臂圍：在肩關節與肘關節之間的中部。上臂圍等於大腿圍的一半。  9 頸圍：在頸的中部最細處。頸圍與小腿圍相等。  10 肩寬：

兩肩峰之間的距離。肩寬等於胸圍的一半減4厘米。